จัดท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

ในแต่ละวันคนทำงานนั่งทำงานอยู่กับที่และอยู่ในท่านั่งทำงานที่ไม่ถูกต้องติดต่อกันเป็นเวลานาน ซึ่งการนั่งแบบผิด ๆ เป็นตัวการสำคัญที่นำไปสู่โรคออฟฟิศซินโดรม ทำให้เกิดแรงกดที่โครงสร้างกระดูก ปวดที่กล้ามเนื้อ จนไปถึงการอักเสบที่เส้นประสาท ทำให้ปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ เอว นิ้วมือ และข้อมือ การนั่งในท่านั่งที่ถูกต้องจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ ช่วยให้ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม
 

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อพังผืดตามร่างกาย โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ ข้อมือ หลัง บางครั้งอาจมีอาการชาร่วมด้วย เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ทำให้ปวดเรื้อรัง นำไปสู่ผลกระทบต่อร่างกายด้านต่าง ๆ อาทิ นอนไม่หลับ ปวดศรีษะ อ่อนเพลีย และการนั่งทำงานอย่างผิดวิธีอยู่กับที่เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา เช่น กระเพาะปัสสาวะอักเสบ กรดไหลย้อน การติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาท อาการเวียนศีรษะบ้านหมุน โรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือพังผืดทับเส้นประสาท เป็นต้น
 

เช็กอาการด่วน คุณกำลังเป็นออฟฟิศซินโดรมหรือไม่?

อาการต่อไปนี้คืออาการที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเป็นออฟฟิศซินโดรม

• ปวดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งแบบระบุไม่ได้ เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง เป็นต้น
• ปวดหลังเรื้อรังติดต่อกันเป็นเวลานาน
• ปวด ตึงขาจากการนั่งนาน ๆ หรือนั่งผิดท่า เพราะเส้นประสาทถูกกดทับ
• ปวดข้อมือ มือชา นิ้วมือชา นิ้วล็อก ข้อมือล็อก
• ปวดศีรษะเรื้อรัง บางครั้งอาจมีอาการบ้านหมุนร่วมด้วย
• ปวดท้อง แสบท้อง จุกแน่นบริเวณลิ้นปี่ อันเป็นสัญญาณของโรคกรดไหลย้อนหรือกระเพาะอาหารอักเสบ

แต่หากมีอาการปวดร้าว ชา กล้ามเนื้ออ่อนแรงลงแขนหรือขา จนไม่สามารถใช้งานอวัยวะต่าง ๆ ได้ตามปกติ ควรรีบพบแพทย์ทันที เพราะอาจเป็นโรคที่ร้ายแรงมากกว่าออฟฟิศซินโดรม ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้เด็ดขาด และอย่าลืมมองหาวิธีแก้ออฟฟิศซินโดรมที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้อาการลุกลาม
 

6 ท่านั่งทำงานป้องกันปวดหลังและออฟฟิศซินโดรม  

1. ศีรษะตั้งตรง ไม่ก้มหรือเงย ท่านั่งที่ถูกต้องจะต้องนั่งให้ศีรษะตรงกับลำคอ หลังไม่ค่อม ไหล่ไม่ห่อ ไม่ก้มหรือเงยหน้า ขอบด้านบนจอคอมพิวเตอร์ต้องอยู่ในระดับสายตา
2. หลังตรงพิงพนักเก้าอี้ ไม่แอ่นไปข้างหน้า เวลานั่งเก้าอี้หลังต้องตั้งตรงพิงชิดพนักพิง ไม่โน้มไปข้างหน้า การนั่งแบบนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังไม่ต้องรับน้ำหนักจากท่าที่ไม่ถูกต้องติดกันนานเกินไป
3. แขนและมือวางระนาบที่พักแขน ไหล่ไม่ยก เป็นท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง นอกจากแขนและมือจะทิ้งน้ำหนักวางระนาบแล้ว ข้อมือควรอยู่ระนาบเดียวกับแป้นพิมพ์เพื่อไม่ให้ต้องยกข้อมือขึ้นพิมพ์จนเกร็งตึงหรือปวดข้อมือตามมา
4. นั่งเก้าอี้ให้เต็มก้น เท้าราบกับพื้น การนั่งเต็มก้นช่วยให้การถ่ายเทน้ำหนักจากศีรษะ แผ่นหลัง กระดูกสันหลังมาที่ก้นและสะโพกเท่า ๆ กัน เท้าก็ต้องราบกับพื้นห้ามลอยจากพื้น อาจหาที่วางเท้าเสริมได้
5. เข่าทำมุมทิ้งตัวกับพื้น ข้อพับห่างขอบเก้าอี้เล็กน้อย เข่าควรทำมุมทิ้งตัวกับพื้น 90 - 100 องศา ไม่งอหรือพับเข่าไปด้านหลัง ข้อพับหลังเข่าห่างจากขอบเก้าอี้เล็กน้อยเพื่อให้เลือดไหลเวียนสะดวก
6. ไม่นั่งท่าเดิมนานเกินไป ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30 - 60 นาที ออกมาเดิน ยืดเหยียด ดื่มน้ำ จิบชากาแฟ คุยกับเพื่อนร่วมงาน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักเป็นระยะไม่ล้าเกินไป

หลายคนคงพอทราบวิธีนั่งที่ถูกต้องอยู่แล้วและพยายามจัดท่านั่งให้ถูกต้องอยู่ แต่พอนั่งทำงานไปนาน ๆ ท่านั่งอาจจะกลับมาสู่ท่านั่งเดิม ที่รู้สึกสบายซึ่งอาจผิดหลักการนั่งที่ถูกต้อง ชับบ์ขอแนะนำเทคนิคดี ๆ เช่น การมีกระจกบนโต๊ะเพื่อเช็กท่านั่งและตำแหน่งการนั่งที่ถูกต้อง หรือการจับเวลาทุก ๆ ครึ่งชั่วโมงเพื่อเตือนตัวเองว่ากำลังนั่งอย่างถูกวิธีอยู่หรือไม่ 

4 ท่านั่งควรเลี่ยงก่อนออฟฟิศซินโดรมถามหา

ลองมาเช็กตัวเองสักนิดว่า เรากำลังนั่งทำงานแบบผิดวิธีอยู่หรือเปล่า ถ้ารู้ตัวว่ากำลังนั่งอยู่ควรรีบปรับท่าก่อนสาย

1. นั่งไขว่ห้าง ร่างกายต้องลงน้ำหนักที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง ทำให้ปวดหลัง ถ้านั่งประจำอาจทำให้กระดูกสันหลังคด หมอนรองกระดูกเสื่อมได้
2. นั่งขัดสมาธิ ถ้านั่งนาน ๆ เลือดจะไหลเวียนไม่สะดวก ขาชา ยิ่งน้ำหนักตัวมากนั่งนานไปจะมีปัญหาข้อเข่าเสื่อม ขาโก่ง เดินลำบาก
3. นั่งหลังค่อม หากนั่งเป็นประจำ กล้ามเนื้อตึง ปวดไหล่ ปวดสะโพก อาจกระดูกสันหลังคด หมอนรองกระดูกเสื่อม เส้นประสาทถูกกดทับ
4. นั่งทำงานบนเตียง ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ คอทำงานหนักขึ้น หากติดเป็นนิสัยจะทำให้เสี่ยงต่อการปวดเรื้อรังในอนาคต
    

โรคร้ายที่อาจตามมา หากปล่อยออฟฟิศซินโดรมไว้เรื้อรัง

การปล่อยอาการออฟฟิศซินโดรมให้เรื้อรังไม่รีบรักษา ไม่ใช่แค่อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรังอย่างเดียว แต่ยังนำไปสู่โรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่รุนแรงกว่าที่คิด ได้แก่

•  โรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ (Cystitis) จากการนั่งนานจนไม่ไปเข้าห้องน้ำ หรือประชุมทั้งวันจนติดกลั้นปัสสาวะ อาจเสี่ยงติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ ทำให้เป็นโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบได้ อาการที่พบคือ ปวดหลัง ปวดข้างลำตัว ปัสสาวะบ่อย ปัสสาวะขุ่น มีกลิ่นแรง มีเลือดปน ปัสสาวะแสบขัด จึงไม่ควรกลั้นปัสสาวะเด็ดขาด
• ภาวะการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือพังผืดทับเส้นประสาท (Carpal Tunnel Syndrome, CTS) หนึ่งในอาการออฟฟิศซินโดรม ที่อาจพัฒนาไปสู่อาการข้อมืออักเสบเรื้อรัง โดยจะเกิดจากที่เส้นประสาทมีเดียน (Median Nerve) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมกล้ามเนื้อและเส้นประสาทจากต้นแขนสู่นิ้วมือ ถูกกดทับจนอักเสบ ทำให้ปวดนิ้วมือ ฝ่ามือ ข้อมือ ลามถึงหัวไหล่ นิ้วชาหรืออ่อนแรง หากปวดสะสมอาจรุนแรงถึงขั้นกล้ามเนื้อแขนลีบได้
   

• กรดไหลย้อน (GERD) เพราะทานนข้าวไม่เป็นเวลา ทานดึก  ทานแล้วนอนทันที เสี่ยงกรดไหลย้อนกลางดึก อาการที่พบบ่อยคือ แสบร้อนกลางอก เรอเปรี้ยว จุกเสียด และมีกลิ่นปาก ป้องกันโดยกินอาหารให้ตรงเวลา อย่านอนราบทันทีหลังกินเสร็จ และอย่านั่งทำงานนานจนทำให้ทานข้าวผิดเวลา
• โรคกระเพาะอาหารอักเสบ (Gastritis) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ทั้งแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง เพราะภาวะความเครียดจากการทำงานโดยที่บางทีเราอาจไม่รู้ตัว รวมทั้งการกินอาหารไม่ตรงเวลา หรือเร่งรีบจนเกินไป อาการที่มักพบบ่อยคือ ปวดท้อง รู้สึกไม่สบายช่องท้องส่วนบน มีอาการท้องเฟ้อ อิ่มง่าย จุกหน้าอก แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย หรือรู้สึกคลื่นไส้หลังการรับประทานอาหาร
• โรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาท (Herniated Nucleus Pulposus, HNP) การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ ไม่ยอมลุกขยับไปไหน นั่งอยู่ท่าเดียวตลอดทั้งวัน อาจส่งผลให้เกิดภาวะที่หมอนรองกระดูกโป่งนูนไปกดทับเส้นประสาท โดยจะมีอาการชา ปวด อ่อนแรง บางครั้งอาจรุนแรงจนไม่สามารถเดินได้ และอาจเป็นอันตรายถึงขั้นกล้ามเนื้อขาอ่อนแรงได้
• โรคอ้วน เมื่อเป็นออฟฟิศซินโดรมแล้วไม่รักษา ความเจ็บปวดและการไม่ปรับพฤติกรรมส่งผลให้เกิดโรคอ้วนจากการที่เอาแต่นั่งทำงานทั้งวัน ทำให้ร่างกายได้พลังงานมากกว่าใช้พลังงาน กลายเป็นไขมันสะสม เมื่อรวมกับความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น ร่างกายต้องการน้ำตาลมากขึ้น ยิ่งอ้วนง่ายขึ้น

ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เรื่องไกลตัว โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่ต้องทำงานตลอดทั้งวัน รู้ให้ทันโรค ปรับท่านั่งที่ถูกต้อง รีบรักษาโดยเร็ว ไม่ปล่อยไว้จนเรื้อรัง ย่อมช่วยให้อาการออฟฟิศซินโดรมไม่กระทบคุณภาพการใช้ชีวิต
 

Basic Work & Play จากชับบ์สามัคคีประกันภัย ประกันสุขภาพออฟฟิศซินโดรมเพื่อคนทำงาน

ในปัจจุบันคนทำงานมีภาระและบทบาทหน้าที่มากมายทั้งในที่ทำงานและที่บ้าน แต่อย่าลืมที่จะดูแลสุขภาพตัวเอง แผนประกันสุขภาพออฟฟิศซินโดรมจึงออกแบบเพื่อตอบโจทย์โรคกลุ่มออฟฟิศซินโดรมโดยสามารถพบได้ในคนทำงานทุกช่วงวัย พิเศษด้วยการเพิ่มความคุ้มครองโรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร และโรคมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นแบบไม่ทันคาดคิด มีประกันไว้ไว้อุ่นใจถ้าหากเป็นโรคที่เกิดจากอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ไม่ต้องกังวลเพราะชับบ์พร้อมช่วยดูแล

จุดเด่นของแผนประกันสุขภาพ Office Syndrome ได้แก่

• คุ้มครองโรคออฟฟิศซินโดรม อาทิ กรดไหลย้อน หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท ฯลฯ
• เพิ่มความคุ้มครองเสริมได้ สำหรับโรคติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร โรคไต หรือโรคมะเร็งทุกระยะ เนื้องอก ซีสต์
• แบ่งเบาค่ารักษาด้วยเงินก้อนชดเชยเมื่อตรวจพบมะเร็งระยะลุกลาม
• วงเงินค่ารักษาพยาบาลสูงสุด 300,000 บาท
• ครอบคลุมทั้ง OPD/IPD และแพทย์ทางเลือก
• ไม่ต้องจ่ายค่าส่วนเกิน
• ระยะเวลาคุ้มครอง สูงสุดถึง 70 ปี
• มีบริการเสริมพิเศษช่วยเหลือฉุกเฉินทางการแพทย์ตลอด 24 ชั่วโมง

Basic Work & Play จากชับบ์สามัคคี ประกันสุขภาพออฟฟิศซินโดรมหนึ่งเดียวที่พร้อมดูแลคนทำงานให้รับมือออฟฟิศซินโดรมและปัญหาสุขภาพได้อย่างสบายใจ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรม (FAQ)

1. ออฟฟิศซินโดรมสามารถรักษาให้หายขาดได้หรือไม่?
   ออฟฟิศซินโดรมสามารถรักษาให้ดีขึ้นหรือหายได้ หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานอย่างเหมาะสม ควบคู่กับการทำกายภาพบำบัดหรือออกกำลังกายเฉพาะทางอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามการป้องกันโดยการนั่งให้ถูกท่าและเปลี่ยนอิริยาบถสม่ำเสมอยังเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
   
   
2. การยืนทำงาน (Standing Desk) ช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรม มากกว่านั่งทำงานหรือไม่?
   Standing Desk ช่วยลดเวลานั่ง กระตุ้นการเผาผลาญและปรับอิริยาบถไปในตัว แต่ไม่ควรยืนต่อเนื่องนานเกินไป ยืนงอหลัง หรือลงน้ำหนักไม่สม่ำเสมอกันบนเท้า 2 ข้าง อาจทำให้อาการปวด ตึงขาและหลังตามมา ควรสลับท่านั่งและยืนให้สมดุล
   
   
3. ทำไมควรมีประกันสุขภาพสำหรับออฟฟิศซินโดรม?
   แม้จะนั่งทำงานถูกท่า แต่ออฟฟิศซินโดรมยังเกิดได้จากความเครียด พฤติกรรมสะสม หรือการนั่งนานเกินไป จนอาจนำไปสู่อาการปวดหลัง เส้นเอ็นอักเสบ และโรคอื่น ๆ อีกมากมายตามมา ประกันสุขภาพแผน Basic Work & Play จากชับบ์สามัคคี ออกแบบมาเพื่อคนทำงานโดยเฉพาะ คุ้มครองอาการจากออฟฟิศซินโดรม พร้อมช่วยแบ่งเบาค่ารักษาพยาบาล ตามเงื่อนไขกรมธรรม์ มั่นใจได้ว่า หากเกิดอาการขึ้น จะได้ไม่ต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่าย
   
   ✅ เหมาะกับพนักงานออฟฟิศ ฟรีแลนซ์ และคนทำงานหน้าจอเป็นเวลานาน
   ✅ คุ้มครองครบ ตั้งแต่กล้ามเนื้ออักเสบจนถึงอาการปวดหลังเรื้อรัง
   ✅ เบาใจเรื่องค่ารักษา ให้คุณโฟกัสงานได้เต็มที่
   
   👉 ดูรายละเอียดแผนประกัน Basic Work & Play จากชับบ์สามัคคีประกันภัย คลิกที่นี่